| 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 부식, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 이 |
| 용하여 식단을 계획한다. 같은 교환군에 속한 각 식품의 특정량은 비슷한 양의 열량, 당질, 지방, 단 |
| 백질 함량을 갖고 있으므로 같은 군에서는 서로 대치되거나 교환될 수 있다. |
|
| 표 1. 각 식품군의 1 교환단위당 영양소 함량 |
|
| 식 품 군 |
당질(g) |
단백질(g) |
지방(g) |
열량(kcal) |
| 1. 곡 류 군 |
23 |
2 |
- |
100 |
| 2. 어육류군 |
저지방군 |
- |
8 |
2 |
50 |
| 중지방군 |
- |
8 |
5 |
75 |
| 고지방군 |
- |
8 |
8 |
100 |
| 3. 채 소 군 |
3 |
2 |
- |
20 |
| 4. 지 방 군 |
- |
- |
5 |
45 |
| 5. 우 유 군 |
11 |
6 |
6 |
125 |
| 6. 과 일 군 |
12 |
- |
- |
50 | |
| |
| ① 곡류군 |
| 곡류군은 쌀, 보리, 빵, 국수, 떡, 감자, 토란, 고구마, 옥수수, 묵 등 주로 당질 식품들이 해당된다.
|
| 각 식품군의 식품종류와 1교환단위의 목측량의 예는 표 2와 같다. |
|
| 표 2. 곡류군의 식품과 1 교환단위량 |
|
1교환당 영양소 함량
당질:23g / 단백질:2g /
열량:100kcal |
| 식품명 |
무게(g) |
목측량 |
식품명 |
무게(g) |
목측량 |
| 밥류 |
|
|
국수류 |
|
|
| 쌀밥 |
70 |
⅓ 공기 |
마른 국수 |
30 |
|
| 보리밥 |
70 |
⅓ 공기 |
삶은 국수 |
90 |
½ 공기 |
| |
|
|
메밀 국수 |
30 |
|
| 알곡류 및 가루제품 |
|
|
당면(마른것) |
30 |
|
| 백미 |
30 |
3큰술 |
냉면(마른것) |
30 |
|
| 현미 |
30 |
3큰술 |
|
|
|
| 찹쌀 |
30 |
3큰술 |
묵류 |
|
|
| 보리(쌀보리) |
30 |
3큰술 |
메밀묵 |
200 |
|
| 미숫가루 |
30 |
5큰술 |
도토리묵 |
200 |
½ 모 |
| 밀가루 |
30 |
5큰술 |
녹두묵 |
100 |
|
| 율무 |
30 |
3큰술 |
|
|
|
| 차수수 |
30 |
3큰술 |
감자류 및 옥수수류 |
|
|
| 차조 |
30 |
3큰술 |
감자 |
130 |
중 1개 |
| 팥(붉은 것) |
30 |
3큰술 |
고구마 |
100 |
중 ½개 |
| 녹말가루 |
30 |
5큰술 |
토란 |
130 |
1컵 |
| |
|
|
옥수수 |
50 |
½ 컵 |
| 빵류 |
|
|
콘플레이크 |
30 |
3/4 컵 |
| 머핀(옥수수) |
35 |
중 ½개 |
|
|
|
| 모닝빵 |
35 |
중 1개 |
기타 |
|
|
| 바게트빵 |
35 |
중 2쪽 |
밤(생것) |
60 |
중 6개 |
| 식빵 |
35 |
1쪽 |
은행 |
60 |
|
| 햄버거빵 |
35 |
1쪽 |
오트밀 |
30 |
⅓ 컵 |
| |
|
|
크래커 |
20 |
5개 |
| 떡류 |
50 |
|
|
|
|
| 가래떡 |
50 |
썰은 것 11 |
|
|
|
| 시루떡 |
50 |
3개(3X2.5X1.5cm) |
|
|
|
| 인절미 |
50 |
3개(3X2.5X1.5cm) |
|
|
| |
|
| ② 어육류군 |
|
| 어육류군은 어류, 육류, 난류, 콩류 및 그 가공품 등으로 단백질이 주로 들어있는 식품군이다. 같은 |
| 육류라도 종류별, 부위별로 지방 함량에 상당한 차이가 있다. 따라서 지방함량에 따라 저지방, 중지 |
| 방 그리고 고지방 어육류군으로 나눈다. 어육류군의 1교환단위의 양은 육류는 약 40g이고, 어류는 |
| 약 50g 정도가 된다. (표 3-1) |
|
| 표 3-1. 저지방군의 식품과 1 교환단위량 |
|
1교환당 영양소 함량
단백질 : 8g /지방 :2g /열량 :
50kcal |
| 식품명 |
무게(g) |
목측량 |
식품명 |
무게(g) |
목측량 |
| 고기류 |
|
|
건어물류 / 가공품 |
|
|
닭고기
(껍질, 기름 제거한 살코기) |
40 |
소 1토막 |
건오징어채 |
15 |
|
| 굴비 |
15 |
½ 토막 |
| 닭 간 |
40 |
|
멸치(간것) |
15 |
¼ 컵 |
돼지고기
(기름기 전혀 없는 살코기) |
40 |
로스용 1장
(12×10.3㎝) |
뱅어포 |
15 |
1장 |
| 북어 |
15 |
½ 토막 |
쇠고기
(사태, 홍두깨살) |
40 |
로스용 1장
(12×10.3㎝) |
쥐치포 |
15 |
|
| |
|
|
| 쇠간 |
40 |
3큰술 |
어묵 |
|
|
| 토끼고기 |
40 |
|
튀긴 것 |
30 |
중 1장
(6×8.5㎝) |
| 칠면조(껍질제거) |
40 |
3큰술 |
찐 것 |
50 |
| 육포 |
15 |
3큰술 |
|
|
|
| |
|
|
젓갈류 |
|
|
| |
|
|
명란젓 |
40 |
|
| 생선류 |
|
|
창란젓 |
40 |
|
| 가자미 |
50 |
소 1토막 |
|
|
|
| 광어 |
50 |
소 1토막 |
기타 해산물 |
|
|
| 대구 |
50 |
소 1토막 |
물어징어 |
50 |
|
| 동태 |
50 |
소 1토막 |
새우(중하) |
50 |
3 마리 |
| 병어 |
50 |
소 1토막 |
새우(깐새우) |
50 |
¼ 컵 |
| 복어 |
50 |
소 1토막 |
꽃게 |
70 |
소 1마리 |
| 연어 |
50 |
소 1토막 |
굴 |
70 |
⅓ 컵 |
| 적어 |
50 |
소 1토막 |
낙지 |
100 |
½ 컵 |
| 조기 |
50 |
소 1토막 |
명게 |
70 |
⅓ 컵 |
| 참도미 |
50 |
소 1토막 |
미더덕 |
100 |
¾ 컵 |
| 참치 |
50 |
소 1토막 |
문어 |
70 |
⅓ 컵 |
| 홍어 |
50 |
소 1토막 |
전복 |
70 |
소 2개 |
| |
|
|
조갯살 |
70 |
⅓ 컵 |
| |
|
|
해삼 |
200 |
1⅓ 컵 |
| |
|
|
홍합 |
70 |
⅓ 컵 | |
|
| 표 3-2. 중지방 어육류군의 식품과 1회분량 |
|
1교환당 영양소 함량
단백질 : 8g /지방 :5g /열량 :
75kcal |
| 식품명 |
무게(g) |
목측량 |
식품명 |
무게(g) |
목측량 |
| 고기류 |
|
|
생선류 |
|
|
| 돼지고기(안심) |
40 |
로스용 1장
1쪽(6×6×0.8㎝) |
고등어 |
50 |
소 1토막 |
| 쇠고기(등심, 안심) |
40 |
꽁치 |
50 |
소 1토막 |
| 쇠곱창 |
40 |
도루묵 |
50 |
소 1토막 |
| 햄(로스) |
40 |
민어 |
50 |
소 1토막 |
| |
|
|
삼치 |
50 |
소 1토막 |
| 알류 |
|
|
임연수어 |
50 |
소 1토막 |
| 달걀 |
|
중 1개 |
장어 |
50 |
소 1토막 |
| 메추리알 |
|
5개 |
전갱이 |
50 |
소 1토막 |
| |
|
|
준치 |
50 |
소 1토막 |
| 콩류 및 가공품 |
|
|
청어 |
50 |
소 1토막 |
| 검정콩 |
|
2 큰술 |
갈치 |
50 |
소 1토막 |
| 두부 |
|
1/6 모 |
|
|
|
| 순두부 |
|
1 컵 |
|
|
|
| 연두부 |
|
½ 개 |
|
|
| |
|
| 표 3-3. 고지방 어육류군 |
|
1교환당 영양소 함량
단백질 : 8g /지방 :8g /열량 :
100kcal |
| 식품명 |
무게(g) |
목측량 |
식품명 |
무게(g) |
목측량 |
| 고기류 및 가공품 |
|
|
생선류 /가공품 |
|
|
| 닭고기(껍질포함) |
40 |
|
참치통조림 |
50 |
⅓ 컵 |
| 돼지족, 돼지머리 |
40 |
|
고등어통조림 |
50 |
⅓ 컵 |
| 삼겹살 |
|
|
꽁치통조림 |
50 |
⅓ 컵 |
| 쇠갈비 |
30 |
소 1토막 |
뱀장어 |
50 |
소 1토막 |
| 쇠꼬리 |
40 |
|
|
|
|
| 우설 |
40 |
|
치즈 |
30 |
1½ 컵 |
| 런천미트 |
40 |
5.5×4×1.8㎝
|
유부 |
30 |
유부 6장 |
| 프랑크소시지 |
40 |
1⅓ 컵 |
|
|
| |
|
| ③ 채소군 |
|
| 채소군은 채소, 버섯, 김치, 해조류 등으로 주로 비타민과 무기질을 함유하고 있고 열량은 적은 식 |
| 품들로 1교환단위에 들어있는 영양소는 단백질 2g, 당질 3g으로 20㎉의 영량을 준다. 1교환단위량 |
| 은 대부분이 70g 정도로 익히면(데치면) 약 ⅓컵에 해당한다.(표. 4) |
|
| 표 4. 채소군에 속하는 식품과 1 교환단위량 |
|
1교환당 영양소 함량
단백질 : 3g /지방 :2g /열량 :
20kcal |
| 식품명 |
무게(g) |
목측량 |
식품명 |
무게(g) |
목측량 |
| 가지 |
70 |
지름 3㎝, 길이 10㎝ |
쑥갓 |
70 |
익혀서 ⅓ 컵 |
| 깻잎 |
20 |
20장 |
시금치 |
70 |
익혀서 ⅓ 컵 |
| 고구마순 |
70 |
익혀서 ⅓ 컵 |
아욱 |
50 |
잎넓이 20㎝ 5장
(익혀서 ⅓ 컵) |
| 고비(삶은것) |
70 |
|
|
|
| 고사리(삶은것) |
70 |
⅓ 컵 |
야채쥬스 |
200 |
1 컵 |
| 고춧잎(생) |
25 |
½ 컵 |
양배추 |
70 |
익혀서 ⅓ 컵 |
| 근대 |
70 |
익혀서 ⅓ 컵 |
양상추 |
70 |
|
| 냉이 |
50 |
|
양파 |
50 |
중 ½ |
| 단무지 |
70 |
|
연근 |
50 |
|
| 달래 |
70 |
|
열무 |
70 |
|
| 당근 |
70 |
지름 4㎝, 길이 5㎝ |
오이 |
70 |
|
| 더덕 |
25 |
중 2개 |
우엉 |
25 |
|
| 도라지(생) |
50 |
½ 컵 |
죽순 |
70 |
|
두릅
|
50 |
|
취(생) |
70 |
|
| 마늘쫑 |
25 |
|
치커리 |
70 |
|
| 머위 |
70 |
|
컬리플라워 |
70 |
잎넓이 20㎝ 5장
(익혀서 ⅓ 컵) |
| 무 |
70 |
익혀서 ⅓ 컵 |
케일 |
70 |
| 무말랭이 |
10 |
불려서 ⅓컵 |
|
|
|
| 무청 |
50 |
|
콩나물 |
70 |
중7-8개 |
| 미나리 |
70 |
익혀서 ⅓ 컵 |
풋고추 |
70 |
| 버섯 |
70 |
|
풋마늘 |
50 |
중 2개 |
| 느타리버섯 |
50 |
|
피망 |
70 |
| 생표고버섯 |
70 |
|
호박류 |
|
|
| 싸리버섯 |
50 |
|
호박 |
70 |
지름6.5㎝,
길이2.5㎝. |
| 양송이버섯 |
70 |
|
단호박 |
40 |
| 부추 |
70 |
익혀서 ⅓ 컵 |
김치류 |
|
|
| 브로콜리 |
70 |
|
깍두기 |
50 |
|
| 상추 |
70 |
|
포기김치 |
70 |
|
| 셀러리 |
70 |
6㎝ 길이 6개 |
해조류 |
|
|
| 숙주 |
70 |
익혀서 ⅓ 컵 |
김 |
2 |
|
| 쑥 |
50 |
|
물미역 |
70 |
| |
|
| ④ 지방군 |
|
| 지방군은 기름, 버터, 마아가린, 견과류, 샐러드드레싱 등 지방이 주로 함유된 식품들로 지방 1교환 |
| 단위는 지방 5g으로 45㎉의 열량을 낸다(표 5). |
|
| 표 5. 지방군 식품과 1 교환단위량 |
|
1교환당 영양소 함량
지방 :5g /열량 :
45kcal |
| 식품명 |
무게(g) |
목측량 |
식품명 |
무게(g) |
목측량 |
| 들기름 |
5 |
1 작은술 |
땅콩버터 |
7 |
|
| 미강유 |
5 |
1 작은술 |
마요네즈 |
7 |
1.5 작은술 |
| 옥수수기름 |
5 |
1 작은술 |
베이컨 |
7 |
1 조각 |
| 유채기름 |
5 |
1 작은술 |
땅콩 |
10 |
10개(1 큰술) |
| 콩기름 |
5 |
1 작은술 |
아몬드 |
8 |
7개 |
| 참기름 |
5 |
1 작은술 |
잣 |
8 |
1 큰술 |
| 카놀라유 |
5 |
1 작은술 |
참깨 |
8 |
1 큰술 |
| 라드 |
5 |
1.5 작은술 |
피스타치오 |
8 |
10개 |
| 마가린 |
6 |
1.5 작은술 |
해바리기씨 |
8 |
1 큰술 |
| 버터 |
6 |
1.5 작은술 |
호두 |
8 |
대 1개 또는
중간 것 1½개 |
| 쇼트닝 |
5 |
1.5 작은술 |
|
| |
|
| ⑤ 우유군 |
|
| 우유군은 단백질, 무기질 (특히 칼슘)을 주로 함유하는 우유, 두유 등으로 우유군 1교환단위는 당질 |
| 11g, 단백질 6g, 지방 6g으로 125㎉의 열량을 내는데 우유 1컵인 200㎖가 1
교환단위이다(5). |
|
| 표 6. 우유군 식품과 1 교환단위량 |
|
1교환당 영양소 함량
당질 : 11g /단백질 : 6g /지방 :6g
/열량 : 125kcal |
| 식품명 |
무게(g) |
목측량 |
식품명 |
무게(g) |
목측량 |
| 우유 |
200 |
1 컵(1팩) |
무당연유 |
100 |
½ 컵 |
| 락토우유 |
200 |
1 컵(1팩) |
전지분유 |
25 |
5 큰술 |
| 저지방우유 |
200 |
1 컵(1팩) |
조제분유 |
25 |
5 큰술 |
| 탈지우유 |
200 |
1 컵(1팩) |
탈지분유 |
25 |
5 큰술 |
| 두유(무가당) |
200 |
1 컵(1팩) |
|
|
| |
|
| ⑥ 과일군 |
|
| 과일군은 생과일, 건과일, 쥬스 등이 포함되는데 주로 당질을 함유하고 있고 1교환단위는 당질 |
| 12g으로 50㎉의 열량을 낸다. (표 7) |
|
| 표 7. 과일군 식품과 1 교환단위량 |
|
1교환당 영양소 함량
당질 : 12g /열량 : 50kcal |
| 식품명 |
무게(g) |
목측량 |
식품명 |
무게(g) |
목측량 |
| 감 |
|
|
사과(후지) |
100 |
중 ⅓개 |
| 단감 |
80 |
중 ½개 |
수박 |
250 |
대 1쪽 |
| 연시 |
80 |
소 1개 |
앵두 |
120 |
|
| 감귤류 |
|
|
자두 |
80 |
대 1개 |
| 귤 |
100 |
중 1개 |
주스류 |
|
|
| 금귤 |
60 |
7개 |
사과주스 |
100 |
½ 컵 |
| 오렌지 |
100 |
대 ½개 |
오렌지주스(무가당) |
100 |
½ 컵 |
| 자몽 |
150 |
중 ½개 |
파인애플주스 |
100 |
½ 컵 |
| 대추 |
|
|
토마토주스 |
200 |
1컵 |
| 말린대추 |
20 |
8개 |
참외 |
120 |
소 ½ 개 |
| 생대추 |
60 |
8개 |
키위 |
100 |
대 1개 |
| 딸기 |
150 |
10개 |
토마토 |
250 |
대 1개 |
| 메론(머스크) |
120 |
|
체리토마토 |
250 |
중 20개 |
| 바나나 |
60 |
중 ½개 |
파인애플 |
100 |
|
| 배 |
100 |
중 ¼개 |
파파야 |
100 |
|
| 복숭아 |
|
|
포도 |
|
|
| 황도 |
150 |
중 ½개 |
포도 |
100 |
19개 |
| 천도 |
200 |
소 2개 |
거봉 |
100 |
11개 |
| 살구 |
150 |
|
|
|
| |
