금연방법 2

금연방법

금연하고자 하는 많은 사람들이 금연에 실패한다. 그 이유는 담배 속에 들어있는 강한 중독성물질인 니코틴 때문이다. 금연하기 위하여 자신의 의지력에만 의존하는 많은 사람들이 금연에 실패하는데 그 이유는 흔히 목표달성과 의지력에 초점을 맞추는 재래적인 방법으로 대부분 금연을 시도하기 때문이다. 반면에 행동수정 연구는 금연에 크게 기여하여 왔는데 그 이유는 행동수정 이론을 근거로 한 다양한 행동기법들이 그 결과에 있어서 효과를 보여 주어왔기 때문이다. 지피지기(知彼知己)면 백전백승이라는 말이 있듯이 효과적인 금연방법에 대하여 알고 니코틴 금단증상 등 장애물과 그에 대한 극복방법을 알고 금연을 시도하는 것과 알지 못하고 시도하는 것은 결과에 있어서 엄청난 차이를 가져올 수 있다. 여기서는 금연에 있어서 이미 많이 실험되고 적용되어 성공해 온 행동수정 기법을 통한 금연 방법을 중심으로 소개하고자 하며 실제적 적용면에 있어서 금연준비기, 금연행동기, 금연유지기로 나누어 보았다. 이러한 금연 방법을 실천하기 이전에 준비하여야 할 것은 당신의 마음이다. 금연 결심 금연 결심은 단지 당신만이 할 수 있는 일이다. 다른 사람들은 당신이 금연하기를 바라지만 그것을 이룰 수 있는 진정한 결심은 당신이 하여야만 한다. 연구가들은 만일 당신이 다음과 같다면 더욱 금연에 성공할 것이라고 한다.  당신이 흡연으로 말미암은 질병에 걸릴 수 있다고 믿고 그로 인해 걱정한다.  금연에 대하여 정직한 시도를 할 수 있다고 믿는다.  흡연을 계속하는데 따르는 유익보다 금연의 유익이 더 크다고 믿는다.  흡연의 결과로 말미암아 건강 문제를 가진 사람을 알고 있다. 건강행동을 수정하는데 있어서의 변화 모델 단계는 사람이 행동을 변화시킬 때 겪는 단계들을 보여준다. 다음은 금연에 적용되는 단계들이다.  미고려자: 금연에 대하여 현재 심각하게 고려하지 않은 흡연자임.  고 려 자: 금연에 대하여 실제로 생각하고 있지만 아직 심각하게 시도할 준비가 되지 않음. 이런 사람들은 “예, 나는 끊고자 합니다. 그렇지만 일에 대한 스트레스가 너무 많습니다 또는 원하지만 체중 증가를 원치 않습니다 또는 해야겠지만 나는 내가 할 수 있을지 모르겠습니다” 라고 말함.  준 비 기: 흡연자들이 1-2개월 안에 금연하고자 준비하는 기간. 그들은 종종 지난 1년 사이에 금연을 시도한 사람들이며 계획을 가지고 있음.  실 행 기: 흡연자들이 실제로 금연하는 첫 6개월간.  유 지 기: 금연후 6개월부터 5년 동안 금연한 사람이 재발의 위험을 알고 그것을 피하고자 하는 기간. ::: 당신은 이중 어느 단계에 속하는가? 이제 당신은 중요한 금연개시일을 맞이 하였다. 통계는 금연 첫날 24시간을 금연하는 사람은 금연 성공률이 그렇지 못한 사람보다 훨씬 높다는 것을 보여준다. 즉, 시작이 반인 셈이다. 비록 첫날은 힘든 날이지만 다음과 같은 지침을 따르고 최선을 다한다면 극복할 수 있다.  담배와 성냥을 다 버리고 라이터와 재떨이를 치운다.  금연하는 날을 매우 바쁘게 보내고 여가시간에는 가능한 흡연이 금지된 공공장소에서 보낸다.  육식, 매운 음식, 짠 음식, 조미료가 많이 든 음식을 피하고 설탕이 많이 든 후식을 먹지 않는다.  육식을 하고 싶으면 생선을 취하고 곡류, 채소, 견과, 과일을 충분히 섭취한다.  과식을 하지 않고 가능한 가볍게 식사한다. 비타민이 많이 든 음식, 즉 현미나 통밀 등 통곡식을 섭취한다.  술과 커피, 차, 콜라 등 알코올이나 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는다.  흡연을 즐기던 시간과 장소를 피한다.    (예: 편안한 소파. 유혹을 받을 수 있는 모임 등)    금연을 단행할 때는 과로하지 않도록 하고 휴식을 충분히 취한다.  식사 후 바로 양치질을 하고, 앉아 있지 말고 밖에 나가서 15-20분간 산책한다.  물을 하루에 8-10컵을 마시고, 샤워를 자주 하여 니코틴의 배설을 돕는다.  규칙적으로 생활한다.  규칙적으로 식사와 운동을 하고, 적당한 휴식을 취하고, 보통 때보다 일찍 잠자리에 든다.  자신이나 다른 사람을 위하여 구입하기를 원하는 것들의 목록을 적는다.  담배를 사는 비용을 계산하여 담배를 사는 돈으로 그것을 위하여 저축한다. 금연을 시작하면 첫 2-3일 동안 니코틴 금단증세가 가장 심하다. 불안, 두통, 주의력 산만, 안절부절, 불면증, 담배에 대한 심한 욕구, 손 떨림 등 금단증상이 나타난다. 첫주만 잘 지내면 그 다음부터는 훨씬 지내기가 쉬워진다. 금연 행동 수칙  하루만 생각한다.    당신이 어떤 금연법을 사용하든지 금연을 하루 하는데 초점을 맞추라.    내일, 모레, 장래를 걱정할 필요가 없다.  자기말을 하라.    “나는 오늘 흡연하지 않겠다.”  금연자 같이 생각하라.    당신을 금연하고자 하는 사람으로 생각지 말라.    당신은 금연을 시작하였으므로 이미 금연자이고 계속 그러할 것이다.  3 R을 기억하라. 1. Remind (상기하라)     당신이 왜 담배를 피우는지 다시 생각나게 하라.     금연 이유를 적은 기록을 다시 읽고 읽어라.     가지고 다니고 붙여 놓아서 상기하도록 하라. 2. Rehearse (예행 연습)     위험한 순간이 생길 때 흡연하도록 하는 욕구를 이기기 위하여 어떻게 해야 할지 미리 연습을 하라. 3. Reward (보상하라)     당신이 흡연할 욕구를 극복할 때마다 어떤 방식으로든 당신에게 보상을 해주라.     당신의 결심과 노고에 스스로 자축하라. 금연유지는 3개월을 넘기면 일단 성공한 것으로 볼 수 있다. 그러나 니코틴에 대한 갈망은 상당히 오래 가기 때문에 조심하여야 한다. 다음은 금연 유지기에 주의해야 할 부분들이다.  금연을 하는 이유와 목적을 적은 기록을 다시금 읽는다.  하루에도 몇 차례씩 읽고 특별히 흡연욕구가 강할 때 읽어라.  흡연 유혹이 생기게 하는 장소나 환경을 피한다.  흡연하는 사람들을 피하고 담배를 피우지 않는 사람들과 가까이 한다.  흡연하는 대신 가진 새로운 습관, 즉 물을 마신다든지, 당근이나 미역 또는 무가당껌을 씹는다든지, 심호흡,   운동 등을 계속한다.   술을 가능하면 마시지 않고 마신다 하더라도 적게 마신다.  자신의 금연에 대하여 자축하며 보상한다.   (새로운 태입이나 컴팩디스크 등을 사든지, 영화나 음악회 등에 간다.)   체중이 늘어나는데 관심을 가진 사람들은 체중이 대개 2-3개월간 2-3Kg 늘고는 더 이상 늘지 않는다는 사실을 알아야   한다. 체중이 조금 느는 것이 흡연으로 말미암은 건강 위험보다는 낫다. 흡연자는 비흡연자보다 조기 사망률이 70%나   높다. 음식을 채식 위주로 바꾸고 운동을 계속하면 체중이 늘지 않고도 금연할 수도 있다.  스트레스로 인하여 흡연을 다시 하기 쉬우므로 스트레스를 해소할 수 있는 다른 건전한 방법을 모색해 본다.   과로를 줄이고, 적절한 휴식을 하고, 운동을 하고, 좋아하는 취미생활을 통하여 스트레스를 해소한다.  금연하다 혹 담배를 피웠다 하더라도 완전히 실패한 것이 아니다. 많은 금연에 성공한 사람들이 그러한 실수 후에   다시 도전하여 금연에 성공하였다. 그러므로 그 실수의 원인을 분석하고 새로운 결심으로 금연한다. 재발 ? (Relapse - HALT) 흡연 재발의 위험은 다음과 같은 경우에 잘 일어난다. 앞머리 글자를 합성한 H.A.L.T. 의 상황을 주의한다면 당신의 흡연 재발 방지를 도와줄 것이다.  배고픔 H = Hungry    규칙적인 식사는 당신의 몸에서 원만한 신진대사가 생기게 하는 생체리듬이 일정하게 유지되도록 지켜준다.    불규칙적인 식사습관은 혈당량 기복이 심하게 하여 뇌가 정상적이고 합리적으로 작동하는 능력에 영향을 주게 된다.  화가 남 A = Angry    사람이나 어떤 것에 대하여 화와 분개를 일으키고 좌절감을 느끼게 되는 것은 그 긴장을 없애기 위하여 흡연을 다시    하게 하는 강력한 계기를 만들게 된다.  외로움 L = Lonely    외로움은 자신에 대한 연민으로 이끌기 쉽고 그럴 때 과거에 위안을 주던 담배를 찾기 쉽게 만든다.  피곤함 T = Tired    규칙적으로 취하는 적절한 휴식이 결여되면 당신의 감정의 안정성이 영향을 받게 된다.    당신이 피곤할 때 당신은 스트레스에 대하여 과민반응을 보이기 쉽고 담배를 찾기 쉽게 된다. 금연하는데 한가지 정로가 있는 것은 아니다. 대부분의 흡연자들은 단연법(Cold Turkey)을 선호하는데 그것은 한순간에 완전히 끊는 것이다. 이것은 금연개시일 전까지 담배를 피우다가 단번에 끊든지 금연 개시 1-2주일 동안 적은 양의 담배를 피우다가 단번에 끊는 것이다. 다른 방법은 감연법인데 매일 일정한 양의 담배 개비를 줄이는 것이다. 이러한 방법으로 몸안의 니코틴 양을 점진적으로 줄여나가는 것이다. 하루 중 어느 때는 담배를 피우지 않는다든지 일정한 시간 동안 피우는 담배 개비 수를 줄인다든지 하는 방법으로 시도할 수 있다. 점진적으로 줄이는 방법이 논리적으로 보이지만 실제로는 이러한 방법이 효과적이지 못하다. 오히려 금연개시일을 정해 단연법으로 금연하는 사람들의 성공률이 높은 것이다. 금연을 한다는 것은 마치 체중을 줄이는 것과 같다. 그것은 장기간에 걸쳐 그에 대한 일념과 헌신을 필요로 한다. 흡연자들은 고통없이 쉽게 끊을 수 있는 마법약과 같은 것이 있기를 바란다. 그러나 그러한 것은 없다. 니코틴 보조제는 금단증상을 줄이는데 도움이 될 수 있지만 그것이 가장 효과적으로 작용되는 것은 금연의 신체적 정신적 요소를 다 포함하는 금연 계획의 일부로 사용될 때에만 가능하다. 다음은 금연준비기의 지침이다. 금연준비기  금연하려고 하는 이유를 구체적으로 열거하여 기록한다.  금연의 단기적, 장기적 목적을 적어라.  금연의 건강상 유익, 경제적 유익, 사회적 유익을 기록한다.  그 기록을 거듭 읽으면서 금연 결심을 확고히 한다.  금연에 대하여 항상 긍정적으로 생각한다. 그것이 어려울 것이라는 부정적인 생각을 버린다.  금연일을 귀하게 여겨 어떤 것도 그것을 변경치 못하게 한다.    무가당 껌, 은단, 단단한 과자, 당근 등 씹을 것을 모은다.  계획을 짠다. 니코틴 보조제를 사용할 것인가 아닌가?    금연교실에 다닐 것인가? 만일 그렇다면 예약을 한다.  재떨이를 비우지 않고 담배꽁초가 계속 쌓이도록 하여 냄새 나고 보기 싫게 둔다.  “감사합니다만 저는 담배를 피우지 않습니다.”는 말을 연습한다.  담배 없이 혹은 담배를 적게 피우며 지내는 것을 경험해 본다.  친구나 직장동료, 배우자에게 금연개시일을 알려준다.  그들에게 협조를 구한다.  가능하면 금연동지를 만든다.

흡연 욕구가 강할 때  심호흡을 천천히 10회 한다. 물을 1-2컵 마신다.  시계를 보면서 일분 동안 담배를 참는다.  필요하다면 일분씩 더 참는다. 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당껌, 은단 등을 씹는다.  밖으로 나가서 활기 있게 걷는다.  나는 금연하기로 선택하였다" "나는 금연할 수 있다"고 다른 사람에게 혹은 스스로 말한다.  근육이완 체조를 한다. 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다.  가까운 사람과 전화통화를 한다.  샤워나 목욕을 한다.  좋아하는 취미에 몰두한다.  D로 시작하는 4가지 전략 (4D 전략)을 사용할 수 있다. Delay (지연) 흡연욕구가 생길 때 반응을 지연하는 것이다. 몇분만 지나가면 욕구가 사라질 것이다. 굴복하지 말라. 참고 지나갈수록 다음에는 더 잘 극복할 수 있다. Deep Breathing (심호흡) 깊이 심호흡을 몇차례 한다. 서서히 코로 들이키고 입으로 서서히 내쉰다. Drink Water (물 마심) 물을 서서히 한모금 들이키고 잠깐 입속에 둔다. 그런 후에 마신다. Distract (주의 전환) 담배로부터 마음을 돌린다. 당신이 하는 일에 몰두한다든지 취미활동을 한다든지 금연 이유를 적은 기록을 읽는다. 당신의 주의를 흡연으로부터 돌이키는 것은 어떤 것이든지 도움이 된다.

새로운 습관을 만들기 위해서는 다음과 같은 원칙을 따르라 1. 옛습관의 첫단계를 따르거나 생각지도 말라. 2. 새로운 습관 형성을 위해 확고하게 긍정적인 발걸음을 내디디라. 3. 옛습관을 새습관으로 대치하라. 4. 예외를 허용하지 말라. 5. 새로운 행동을 보상하여 그것을 강화시키라. 6. 만일 실수하더라도 그것을 거듭거듭 생각말라. 7. 말하는 것에 주의한다 "나는 옛습관을 원치 않는다. 새습관을 가질 것이라고 말하라. 8. 보는 것에 주의한다. 눈을 목표에 고정시키고 그 방향을 바라본다. 9. 자신이 승리하는 모습을 마음에 그린다. 10. 어떤 습관 변경에도 시간과 노력이 필요하다는 것을 알라.

금연 보조제란? 니코틴패취, 니코틴껌 등은 니코틴 보조제로 알려져 있다. 이것들은 담배의 다른 해로운 성분이 없이 니코틴을 제공하는 약품들이다. 니코틴 보조제들은 힘든 금단증상과 흡연에 대한 강한 욕구를 치료해 주는 것이다. 니코틴 보조제들을 사용함으로써 흡연자의 금단증상은 완화되어서 흡연자로 하여금 금연의 정신적인 면을 다룰 수 있도록 해준다. 많은 숫자의 흡연자들이 니코틴 보조제 없이 금연을 시도하지만 그들 중 2/3가 성공하지 못한다. 성공하지 못하는 것이 종종 금단증상과 관련이 깊다. 이러한 금단증상을 줄임으로써 금연을 원하는 흡연자는 성공할 기회가 더 많아지는 것이다. 흡연자들에 있어서 개인적인 흡연 습관 즉, 얼마나 자주 담배를 피우는지, 얼마나 깊이 들이 마시는지, 하루에 피우는 담배 개비수, 담배 종류 등에 따라서 혈중 니코틴 수준이 달라진다. 흡연은 니코틴을 혈액 속으로 수초 내에 운반한다. 니코틴 보조제는 천천히 작용을 하기 때문에 혈액 속의 니코틴 양은 흡연시보다 상대적으로 적게 된다. 니코틴 보조제는 금연하고자 하는 사람에게 몇가지 유익을 가져다 준다. 니코틴 보조제는 보다 순수한 니코틴 형태이다. 그것은 담배가 탈 때 발견되는 수천종의 독소들과 타르를 참유하고 있지 않다. 니코틴 보조제는 니코틴 함양이 낮은 것을 전달한다. 니코틴 보조제는 금단증상을 줄이고 흡연자로 하여금 금연의 정신적인 면에 ?점을 맞추게 한다. ::: 니코틴 보조제로부터 가장 큰 유익을 얻으려면 니코틴 보조제가 중독의 정신적인 면을 다루고 있지만 그것은 흡연자를 돕는 유일한 것으로 사용되도록 의도되어서는 안된다. 오히려 흡연의 정신적인 면을 취급하는 다른 금연 방법들 즉, 금연교육 프로그램과 같은 금연 방법들과 결합되어야 한다. 연구들은 니코틴 대체제를 행동수정 상담 프로그램과 결합시켰는데 이것이 금연자 수를 배나 늘였다. 니코틴 보조제는 계속 흡연 중에 사용되어서는 안된다. 니코틴 양이 이중적으로 몸 안에 흡수될 경우 건강상 위험을 가중시킬 수 있다. ::: 니코틴 보조제의 종류들 1. 니코틴 패취 피부를 통하여 일정량의 니코틴을 흡수시킨다. 니코틴 양이 몇 주의 단계에 따라 줄어지게 되면 흡연자는 점차 니코틴을 떼게 된다. 패취는 처방이 없이 구입할 수 있다. 사용 안내문에는 사용설명과 함께 고려할 점들과 일어날 수 있는 부작용에 대한 설명이 있다. 16시간 사용 패취는 일반 흡연자들에게 적합하며 피부 염증, 심장박동 증가, 수면장애, 두통 등의 부작용이 일어날 가능성이 적다. 그러나 이 경우에는 밤에 니코틴이 흡수되지 않으므로 이른 아침 금단증상에 그리 도움이 되지 못한다. 24시간 패취는 니코틴을 꾸준히 흡수시킴으로 기복이 있는 것을 피한다. 그것은 이른 아침 금단증상을 도운다. 그러나, 피부 염증이나 수면장애 등과 같은 부작용이 더 많을 수 있다. 신체 크기에 따라서 대부분의 흡연자들은 충분한 분량의 패취 (니코틴 15-22mg/1일)를 4주간 사용하고 그 후 4주간 동안 좀더 약한 분량의 패취를 사용한다. 패취는 아침에 깨끗하고 마른 털이 적은 피부 부위에 붙인다. 그것은 목 아래 가슴 위에 (예로 팔) 부쳐져야 한다. 미국 의약식품국(FDA)에서는 니코틴 패취를 3-5개월 동안 사용하도록 권장한다. 그러나 어떤 연구들은 8주 혹은 그보다 적게 사용해도 길게 사용하는 것 만큼 효과적이라는 것을 보여 준다. 부작용은 니코틴 분량, 패취 상표, 개인적인 피부 특성, 패취사용기간, 어떻게 사용하였는가 하는 것과 관련이 있다. 가장 흔한 부작용은 가벼운 피부 자극인데 피부가 붉게 변하거나 가렵게 되는 것이다. 다른 상표 제품을 사용하는 것도 때로는 문제를 해결하기도 한다. 현기증, 심장박동 증가, 수면장애, 두통, 메스꺼움, 구토, 근육통, 근육경직 역시 니코틴 양에 연관되어 있다. 니코틴 양을 줄이는 것이 대개는 이러한 부작용을 줄이게 된다. 수면장애 문제는 일시적인 것이고 3-4일 이내 사라지게 된다. 혹은 16시간 사용 패취 또는 적은 양의 패취를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다. 그러나 때로는 부작용이 너무 심각하여 패취 사용을 중단하는 것이 필요할 수 있다. 다른 종류의 금연보조제를 사용하는 것을 고려해 볼 수 있다. 2. 니코틴 껌 신속히 작용하는 보조제의 형태로서 니코틴이 입속의 점액질 막을 통하여 흡수된다. 처방없이 구입할 수 있으며 2-4mg 강도가 있다. 최선의 결과를 위해서는 설명서를 따라야 한다. 천천히 당신이 얼얼한 맛을 감지할 때까지 씹어라. 그런 후, 빰속에 그것을 두고 씹고 두고 하는 것을 20-30분간 한다. 음식물과 음료수는 니코틴이 흡수되는 것에 영향을 미친다. 당신은 산성 식품을 피하여야 하며 커피, 주스, 청량음료를 적어도 니코틴껌을 사용하기 15분 전부터 사용할 때까지는 피하여야 한다. 하루에 한갑 또는 그 이상 흡연자, 기상 후 30분 이내 흡연자, 금연구역에서 곤란을 겪는 사람은 보다 많은 양 4mg 으로부터 시작할 수 있다. 하루에 20개 이상 사용하여서는 안된다. 니코틴 껌은 대개 1-3개월 동안 사용되며 최고 6개월까지 사용된다. 점차적으로 껌 양을 줄이는 것이 사용을 중단하도록 도울 수 있다. 니코틴 껌의 한가지 유익은 사용자가 니코틴 분량을 조절할 수 있다는 것이다. 껌은 필요한대로 씹을 수도 있으며 하루 중 정해놓은 계획대로 씹을 수 있다. 한시간에 1개 사용이 보통이다. 필요한 계획을 정해 놓고 흡연자는 흡연 욕구가 심할 때는 더 씹을 수도 있다. 또한 민감한 피부를 가진 사람들은 패취보다는 껌을 더 애용할 수 있다. 니코틴 껌의 부작용은 좋지 않은 맛, 목 자극, 구강 궤양, 딸꾹질, 메스꺼움, 턱의 불편함, 심장박동 증가 같은 것이 있다. 위장과 턱에 관련된 증상들은 대개 니코틴을 삼키거나 너무 빨리 씹는 등과 같은 껌의 부적절한 사용 때문인 경우가 많다. 장기간 의존은 니코틴 껌의 한가지 좋지 않은 점이다. 사실상, 연구들은 보여주기를 성공적으로 금연한 껌 사용자 15-20%는 1년 혹은 그 이상 껌을 사용하였다는 것이다. 비록 껌의 최장 사용기간을 6개월로 권장하기는 하지만 니코틴 껌을 계속 씹는 것이 다시 담배를 피우는 것보다 안전한 것으로 보인다. 그렇지만 장기간 니코틴 껌 사용에 대한 연구가 거의 없으므로 대부분의 의료인은 껌의 사용을 6개월 이내로 제한하도록 권장한다. 니코틴 보조제는 병원이나 약국에서 구할 수 있다.